Cómo elaborar un menú semanal para comer sano en el trabajo
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comer sano en el trabajo

Cómo elaborar un menú semanal para comer sano en el trabajo


Muchas veces comes en la oficina en apenas 30 minutos y, además, enfrente del ordenador. Cómo no tienes mucho tiempo para disfrutar de una buena comida, mal comes, tiras de la máquina de snacks o de tuppers de macarrones con tomate. Las consecuencias que estas conductas provocan son dañinas, tanto para tu salud mental y física, ya que crean: estrés laboral, absentismo, irritabilidad, mal humor, dolor abdominal o gastritis… por poner unos ejemplos. Tanto el trabajador como el empresario deben tomar conciencia y cambiar su actitud y cuidar la alimentación en el entorno laboral.

Hoy te voy a dar ideas para que comas de un modo saludable en esos 30 minutos y nos te de pereza cocinar. Para tener una dieta semanal completa y equilibrada tienes que tener en cuenta un concepto fundamental: la planificación. Estoy segura que todos tenéis un par de horas para sentaros a planificar vuestros menus semanales, ir a hacer la compra y poneros a preparar tuppers para congelar o conservar en la nevera para esa semana. Una rica escalivada, unos pimientos rojos asados y ventresca, un pulpo aliñado, unos garbanzos con verduritas o una ensalada original y completa son algunas de las cosas que casi se hacen solas y nos sirven para elaborar un completo menú semanal para comer sano en el trabajo.

Semanario para comer sano en el trabajo

LUNES: Escalivada catalana

Ingredientes:
2 Berenjenas
1 Pimiento rojo
1 Pimento verde
2 Tomates medianos
1 Cebolla grande (dulce, roja, picante)
Sal y aceite
Lo primero será encender el horno a 175º C, ponerlo en modo arriba y abajo y dejarlo calentar. Mientras lavamos las berenjenas, pimientos, tomates y pelamos la cebolla. Colocamos las verduras, excepto los tomates, en la bandeja del horno y le hacemos unas incisiones en las berenjenas. Metemos la bandeja al horno cuando esté caliente. Lo programamos 1 hora y les damos la vuelta de vez en cuando. Pasado ese tiempo, incorporamos los tomates y lo programamos 30 minutos más. Dejamos enfriar y quitamos la piel de las verduras, troceamos a tiras y colocamos en un plato. Aliñamos con un chorrito de aceite, salamos y listo. Ahora distribuimos en 4 tuppers y conservamos en la nevera lo que vayamos a consumir esa semana y el resto al congelador. Para complementar el plato nutricionalmente podemos introducirle, por ejemplo, unas anchoas, un huevo duro o sardinas.

comer sano en el trabajo: escalivada

MARTES: Pulpo aliñado

Ingredientes:
2 patas de pulpo
1 tomate durito
1 zanahoria grande
1 pepino
1 bolsa de pimentos tricolor
1 cebolla roja pequeña
1 jícama o palmito (podemos prescindir de ello)
Aliño: 1 cucharada de aceite de oliva, limón, cilantro ( o la hierba aromática que nos guste), sal y pimienta.
Primero cortamos todas las verduritas en trocitos muy pequeños, a modo de picadillo. Luego cortamos el pulpo en rodajitas muy finas. En un bol de ensalada mezclamos todo. Luego preparamos en un bol pequeño el aliño: mezclamos una cucharada de AOVE, el zumo de medio limón, una ramita de cilantro picadita, una pizca de sal y pimienta al gusto. Lo añadimos a la mezcla del picadillo de verduras y el pulpo y listo. Como en el plato anterior repartimos en 4 tuppers y esta vez no congelamos, consumirlo entre 10 y 12 días.

MIÉRCOLES: Garbanzos con verduras al curry

Ingredientes:
250 gr de garbanzos en seco
1/2 calabacín
1/4 de pimiento rojo
1/2 de pimiento verde italiano
1 zanahoria
1/4 de berenjena
1/4 de cebolla
1/2 diente de ajo
Una cucharadita de AOVE
Sal, pimenta negra, comino y curry
1/2 litro de agua
Lo primero lavamos bien los garbanzos y los dejamos en agua de 12 a 24 horas. Al día siguiente nos ponemos a cocinar. Pelamos y picamos la verdura: el calabacín y la berenjena a daditos, la cebolla, los pimientos y el ajo muy finos y chiquititos y la zanahoria a rodajitas. En la olla donde vamos a cocinarlos, echamos la cucharadita de aceite de oliva y salteamos la cebolla, el ajo y los pimientos. Dejamos pochar a fuego lento 5 minutos, subimos el fuego tras ese tiempo y añadimos la zanahoria, la berenjena y el calabacín. Escurrimos los garbanzos y los añadimos a la olla. Seguidamente, salpimentamos, incorporamos una cucharada de curry y una pizca de comino. Añadimos el agua y tapamos la olla (expres). Dejamos cocer 20 minutos y listo. Repartimos en 4 tuppers, dejamos enfriar, conservamos en la nevera lo que se vaya a consumir esa semana y el resto al congelador.

comer sano en el trabajo: garbanzos
JUEVES: Ensalada de calabacín crudo, queso fresco, cherrys y pollo

Ingredientes:

1/2 calabacín mediano
1/2 terrina de queso fresco desnatado (30 gr)
1 filete de pechuga de pollo de unos 100 gr
10 cherrys
AOVE
Vinagre de módena
Sal
Orégano
Lo más importante de esta receta es el corte de los calabacines, es un corte laminar fino. Sí tienes una mandolina, un cortador de queso o un rallador que haga láminas está chupado. Sí no lo tienes, coge la tabla de cortar, un cuchillo muy afilado y corta el calabacín de modo vertical para que salgan láminas y no rodajas.
Una vez tengamos cortado el calabacín, lo metemos en un tupper, cortamos en dos los cherrys y los incorporamos, añadimos el queso fresco cortado a daditos y ponemos la plancha o sartén para hacer la pechuga de pollo. Troceamos la pechuga y la incorporamos cuando se enfríe.  En un tupper pequeñito o una botella pequeña vamos a hacer el aliño: mezclamos una cucharadita de aceite de oliva, un chorrito de vinagre de módena, una pizca de sal y un poco de orégano. Ya tenemos listo el tupper, por un lado la ensalada y por el otro el aliño para incorporarlo cuando la comamos.

VIERNES: Ensalada tricolor de pimientos y ventresca de atún

Ingredientes:

2 pimientos rojos
2 pimientos verdes
2 pimientos amarillos
2 latas de ventresca (si se puede al natural)
AOVE
Sal
Precalentamos el horno a 175º C, colocamos los pimientos en la bandeja del horno. Programamos el horno 1 hora y listo. Dejamos enfriar, pelamos los pimientos y cortamos en tiritas. Aliñamos con un chorrito de aceite de oliva y sal. Repartimos en 4 tuppers e incorporamos media lata de atún a cada tupper. Y ya están listas  cuatro raciones. Esta ensalada no es apta para congelar y se puede consumir en un máximo de 10 días. Si no le incorporáis la ventresca podéis congelar sin problema.

 

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