Las proteínas vegetales: Cuáles son y cómo cocinarlas
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Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales: Cuáles son y cómo cocinarlas


Las proteínas son macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además de aportar energía son los nutrientes que conforman estructuras musculares y óseas, hormonas y neurotransmisores. En una dieta normal es necesario 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal. Es decir, en una persona de 65 kilos se requieren aproximadamente unos 65 gramos diarios de proteína. Actualmente existen multitud de opciones de incluir la cantidad de proteínas necesarias sin incorporar carne a la dieta. Por eso, me parece interesante mostraros algunas de las combinaciones de proteínas vegetales que podéis incorporar a vuestro menú. Con esto no quiero decir que nos tengamos que volver todos veganos o vegetarianos pero si podéis ampliar la cantidad de alimentos y hacer de vuestro plan nutricional algo diferente y rico. ¿De qué vegetales, cereales o semillas podemos sacar una gran cantidad de proteínas?

verdura proteinica

VEGETALES DE LA TIERRA :  Los vegetales de hoja verde son especialmente protéicos como espinacascol rizada y brócoli. También podemos encontrar proteína en el pepino, los pimiento verdes, los espárragos trigueros, los champiñones o los tomates.

VEGETALES DEL MAR : Las algas son muy ricas en proteínas asimilables debido a la presencia de minerales y enzimas que facilitan su absorción.El alimento vegetal más destacado por su contenido en proteína de primera calidad es el alga spirulina.

LEGUMBRES:  Con las lentejas puedes hacer guisos, hamburguesas, sopas y servirlo sobre quinoa o arroz. Un plato de lentejas tiene 18 gramos de proteína. Una taza de alubias pintas, garbanzos o judías negras te dan unos 15 gramos de proteína y un puñado de soja te aporta 34 cada 100 gramos.

SEMILLAS:  Las semillas de chía, el sésamo, las semillas de girasol, el lino etc son una fuente increíble de proteína. Puedes agrégalas a las ensaladas, a un yogur, a tu bol de cereales mañanero o a tus batidos. 100 gramos de chía te aporta 17 gramos de proteína.

FRUTOS SECOS Y DERIVADOS:  Los frutos secos con mayor contenido proteico son: almendras, cacahuetes, nueces, anacardos y nueces de brasil. Tanto la leche vegetal derivadas de la almendra o la crema de cacahuete son un herramienta útil para incorporar más proteína vegetal a tus platos. Con una cucharada de crema de cacahuete añadimos 5 gramos de proteína a esas noodles estilo asiático que te encantan o a tu tostada del desayuno.

VERSIONES VEGETARIANAS DE LA CARNE Y LACTEOS:  El seitán (elaborado con trigo y cereales) aporta 24 gramos de proteína, puedes guisarlo o tomarlo a la plancha.  El tempeh es un derivado de la soja que por cada 100 gramos aporta 18,5 gramos de proteínas. El tofu, alimento fundamental de la dieta japonesa, es uno de los alimentos de origen vegetal que más proteína nos aporta ronda los 10g de proteína por cada 100g.

CEREALES: El más importante sin lugar a dudas es la quinoa, un pseudocereal. No sólo tiene 14 gramos de proteína por 100 gramos si no que posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Está riquísimo en ensalada o cocinado a modo de paella. También existen otros cereales muy versátiles en la cocina con una gran cantidad de proteína vegetal como es la avena. La podemos tomar en un clásico bol el desayuno o en una suculenta hamburguesa vegetariana.

frutos secos

RECETAS CON PROTEÍNAS VEGETALES

Quinoa con tomate seco y tofu en cama de acelgas

INGREDIENTES:
media taza de quinoa en grano
1 taza y media de agua
4 trozos de tomate seco en aceite de oliva
25 gr queso fresco desmigado
10 gr de sésamo
125 gr de tofu (del tipo que más nos guste)
Acelgas frescas

Se prepara igual que el arroz, empleado tres medidas de agua por cada una de las de arroz. Lo más importante de todo es que hay que lavar los granos antes de introducirlos en el agua de cocción y esperar a que ésta hierva. Tapa la olla y cuece a fuego medio bajo durante un cuarto de hora.  Una vez listo lo dejamos enfriar. Por otro lado, cortamos el tofu a daditos pequeños, troceamos el tomate seco y desmigamos el queso. Lo mezclamos todo y separamos.En un plato colocamos una cama de acelgas y ponemos encima la quinoa cocida y la mezcla preparada.  Aliñamos con un poco de AOVE, sal, pimienta negra, un chorrito de vinagre de manzana y los 10 gr de sésamo. Lista está nutritiva y completa ensalada.

 

Ensalada de garbanzos al estilo griego

INGREDIENTES:
200 gr garbanzos cocidos
50 gr queso feta
½ cebolleta roja
1 trozo pimiento verde
1 tomate
1 yogurt griego desnatado con  ½ pepino rallado
1 cucharadita de AOVE
1 chorrito de vinagre de vino

Lo primero de todo vamos a preparar la salsa que va a acompañar todo el plato, una especie de tzatziki. Rallamos el medio pepino y lo dejamos reposar. A los 15 minutos aproximadamente, escurrimos y lo añadimos a nuestro yogur griego desnatado, incorporamos el AOVE y el vinagre de vino. Por otro lado, cortamos la cebolleta roja, el tomate y el pimiento en daditos pequeños, lo mezclamos a los garbanzos y le sumamos el queso feta cortado a trocitos. Justo antes de servir ponemos la salsa de yogur por encima y listo!

Ensalada de espinacas, rúcula, nueces, arándanos y manzana

INGREDIENTES:
Espinacas frescas
Rúcula
Media manzana verde
Media manzana roja
Un puñadito de nueces
Un puñadito de arándano rojo seco

Colocamos dos puñaditos de espinacas y uno de rúcula en un bol. Cortamos las manzanas a daditos pequeñitos y las introducimos. Añadimos un puñito de arándanos y otro de nueces y aliñamos con AOVE y vinagre de manzana. Una fresca y nutritiva ensalada perfecta como plato único o guarnición.

proteínas vegetales

Hamburguesa vegetal de Eva Arguiñano

Se pueden hacer hamburguesas vegetarianas riquísimas en proteínas vegetales de todo que te puedas imaginar: de garbanzos, lentejas, tofu, seitán, avena, pimientos, calabaza, pasas… Son más laboriosas de hacer que las de carne o pescado pero merece la pena cocinarlas. Como alternativa para los que no tienen mucho tiempo para estar en la cocina o no les gusta mucho cocinar existen múltiples marcas de productos vegetarianos que distribuyen este tipo de hamburguesas: Ahimsa, Natursoy, Biográ, etc… No son caseras pero también están buenísimas y son sanísimas.

INGREDIENTES:

200 g de alubias rojas
1 zanahoria
1 cebolleta
1 pimiento rojo
75 g brócoli
75 g de rúcula
50 g de trigo sarraceno
30 g de pipas de girasol
40 g sésamo tostado
Vinagre y aceite de oliva
Sal
2 hojas de albahaca
Introduce las alubias en una olla. Limpia y trocea la zanahoria y agrégala. Cubre con agua y sazona. Cierra la olla, ponla en posición 2 y deja cocer durante unos 30 minutos. Pon el trigo sarraceno cubierto con agua cocer en una cazuela. Sazona. Reserva.
Vierte un chorrito de aceite en la base de una bandeja apta para el horno. Limpia el pimiento rojo. Colócalo en la bandeja, sazona y hornea a 180ºC durante 20 minutos. Pasa las alubias por una picadora o batidora e introdúcelas en un bol. A continuación, trocea el pimiento y añádelo al bol. Mézclalo bien junto al trigo sarraceno, las semillas de sésamo, las pipas de girasol y las hojas de albahaca picada. Pica la cebolleta, ponla en una sartén a pochar con un poco de aceite e introdúcela en el bol.
Para hacer las hamburguesas, pon en la base de un plato pipas de girasol y sésamo y reboza las hamburguesas con la mezcla de semillas. Introduce las hamburguesas durante unos minutos en el frigorífico para que queden más compactas. Pon un chorrito de aceite en la sartén y vuelta y vuelta. Yo las comería al plato acompañadas de dos rodajas grandes de berenjenas a modo de pan, lechuga romana, tomate kumato y crema de queso light.

Espaguetis de mar con champiñones y nueces

INGREDIENTES para 2 personas:

150 gr champiñones
40 gr de alga espagueti de mar
1 ajo picadito
2 nueces picaditas
1 cucharadita de soja
1 cucharadita de sirope de ágave
Aceite de oliva

Cubrir las algas con agua y reposar durante 20 minutos. Pasado ese tiempo cocer tapado a fuego medio 30 minutos hasta que estén tiernas. Colocar un poco de aceite de oliva en una sartén, dorar el ajo picado y añadir los champiñones. Aliñamos con una cucharadita de salsa de soja y el sirope de ágave. Añadir los espaguetis de mar y saltear 1-2 minutos más. Añadir las nueces picaditas y servir.

 

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