13 Ene LAS CLAVES PARA TU CAMBIO DE HÁBITOS DEFINITIVO

¡Feliz año nuevo gente saludable! Como cada año, tras el roscón de reyes, comienza la búsqueda incesante de la dieta mágica para perder esos kilos de más. Este año te propongo un objetivo nuevo, deja de buscar cualquier tipo de dieta para adelgazar y súbete al carro de cambiar de hábitos para siempre. ¡Este 2022 te espera la mejor versión de ti!

¿Cómo cambiar de hábitos tras la navidad y sus excesos?

• Paso 1: no te dejes llevar por la culpa de los excesos de estos días. Lo pasado, pasado está. Lo importante es lo que construyas cada día a partir de hoy. Nada de miradas hacia atrás, siempre hacia delante.
• Paso 2: márcate pequeños objetivos. No sirve de nada intentar ser la persona más perfeccionista del mundo: hacer una dieta perfecta, un plan de ejercicios perfecto, una mirada introspectiva perfecta… Tienes que adaptar los cambios a ti, si no te durará tu plan 2 días. No intentes seguir unas pautas que no se adaptan para nada a tu forma de vivir la vida. Por ejemplo, si eres una persona que le gusta salir, no te va servir de nada encerrarte en casa este mes. Sin embargo, cambiar tus elecciones cuando salgas, sí. No te estas perdiendo esa reunión con tus amigos si no que la estás transformado, adaptándola para conseguir tus objetivos.
• Paso 3. Una vez hayas marcado tus pequeños objetivos, afiánzalos. En la repetición está el éxito de tu cambio de hábitos. Con constancia y flexibilidad llegarás poco a poco donde tu quieras. Siendo constante conseguirás ser responsable de ti y tus acciones y siendo flexible conseguirás prolongar en el tiempo esos nuevo pequeños hábitos. Por ejemplo, de lunes a viernes como dos raciones de verdura al día pero el fin de semana voy a comer a casa de unos amigos y sólo hay paella de marisco. Como con tranquilidad mi plato de paella sin verdura ese día. Consigo ser constante en mi día a día y soy flexible sin sentirme culpable. Esa paella no me hace perder lo conseguido, al contrario, me ayuda a afianzarlo.
• Paso 4. Conoce tu relación con la comida para poder cambiar de hábitos. Contestarte a las siguientes preguntas: en qué momentos como, cuánto como y qué quiero comer, te ayudará a tomar conciencia de todas aquellas cosas que tienes que modificar para conseguir tu cambio. Antes de comer pregúntate siempre: ¿Tengo hambre o tengo hambre emocional? ¿Necesito comer o qué necesito en realidad? Por ejemplo, muchas veces llegas a casa después de un día de estrés en el trabajo y lo primero que haces es picotear todo lo que encuentras. Probablemente estés comiendo de manera emocional, necesitas sentir placer después de un mal día. En lugar de comer, busca ese placer que tanto necesitas sentir con algo que no sea comida: date una ducha caliente, un paseo, llama a un amigo…

Con estos 4 pasos, para mi los más importantes, obtendrás parte del conocimiento que necesitas para cambiar de hábitos. Ahora bien, también existen una pautas básicas alimenticias que te ayudarán a conseguir bajar tus kilos de más y cambiar de hábitos.

Pautas alimenticias básicas para cambiar de hábitos.

1. Reorganiza tu nevera y tus armarios. Limpia tu casa de restos navideños ( turrones, polvorones, salsa, snacks…) y llénalos de fruta, verdura, carne, pescado, queso, cereales integrales, huevos, frutos secos crudos, semillas, legumbres…
2. Planifica tu compra para tener siempre todo lo que necesites.
3. Evita azúcar y edulcorantes. El dulce que tomes que proceda de la fruta. El azúcar refinado, la miel, el sirope de ágave y los edulcorantes aumentan la ansiedad por comer dulce.
4. Come cosas que te gusten. Es importante que elijas alimentos con los que disfrutes. Disfrutar con la comida es fundamental para poder cambiar de hábitos.
5. Haz en principio elaboraciones sencillas que lleven los 3 macro nutrientes (hidratos, proteínas y grasas), te ayudará a mantener la ansiedad y la gula a raya.

Ideas de platos sencillo y rápidos para comenzar tu cambio de hábitos:

• Wok de calabacín, calabaza, alcachofas, pollo y pasta.
• Arroz integral con espárragos trigueros y gambas acompañado de ensalada verde.
• Judías verdes con patata cocida y pechuga de pollo con champiñones.
• Tortilla de patata al vapor con escalivada.
• Garbanzos con calabacín, calabaza y zanahoria al curry.
• Salmón a la plancha con calabacín a la plancha y pasta integral salteada con guisantes.
• Hamburguesa de ternera, patata asada y ensalada de remolacha y zanahoria.
• Dorada al horno con patatas panadera, verduras y ensalada de berros.
• Hummus de remolacha con crudités.
• Lubina a la sal  con  salteado de setas y  ensalada templada de gulas.
• Ensalada quinoa con queso fresco light, aguacate, nueces, tomate, pepino.
• Ensalada de tomate con sardinas en aceite.
• Verduras salteadas con pechuga de pollo.
• Ensalada de anchoas y cogollos de Tudela.
• Sepia a la plancha al limón con canónigos, cherrys y almendras.
• Ensalada de atún, huevo duro con tomate y pimiento.
• Tomates rellenos de atún, cebolla y maíz.
• Brocoli al vapor con salsa de yogur y pavo a la plancha.
• Gambones a la plancha con mango, aguacate y trigueros salteados .

Espero que estas ideas te sirvan para dar los primeros pasos para alcanzar tu objetivo, ya sea perder peso, estar más sano, sentirte bien contigo mismo…