Los mejores consejos y recetas para comer de tupper

Llegó la vuelta al cole para niños y mayores. Es el momento de organizar de nuevo nuestras despensas y menús diarios. Vuelves a la oficina y a comer de tupper, muchas veces tiras de pasta, arroz o ensaladas sin pensar si lo que comes es sano o no. Mejorando tu alimentación diaria con estos consejos y recetas conseguirás un mayor rendimiento laboral y vital.

¿Qué consecuencias tiene no tener en cuenta qué comemos en el trabajo? Muchas veces no ponemos atención a lo que nos metemos a la boca en nuestro día a día. Te atrapa el trabajo, la rutina, el estrés… No te tomas tiempo para desayunar, comes un bollo con un café con leche rápido, compras un sándwich insano con azúcares de la máquina expendedora, comes delante del ordenador sin poner atención a comer o, incluso, nos saltamos la hora de la comida porque nos atrapan los tiempos de entrega o nos citan para una reunión a mediodía. Las consecuencias de estas conductas son mayor estrés laboral, absentismo, desconcentración, disminución de reflejos, irritabilidad, mal humor, dolor mayor abdominal, hipoglucemias, bajadas de tensión e, incluso, colon irritable.

¿Cómo elaborar un plato completo para comer de tupper en el trabajo?

Queremos que nuestro menú nos ayude a tener una buena salud física y emocional y, para ello, tenemos que tener en cuenta nuestro principal recurso: el cerebro. La red de neuronas y las conexiones cerebrales funcionan a través de los neurotransmisores (proteínas formados por aminoácidos). La tirosina y el triptófano son los principales aminoácidos para estar alerta, motivado, atento y alegre. Podemos encontrar estos componentes en la carne blanca, los huevos, pescado azul, lácteos, semillas de sésamo o girasol, garbanzos, lentejas, plátano, piña y alcachofas.

Nuestro cerebro necesita también las grasas para producir los impulsos eléctricos que provocan la comunicación neurológica. Las grasas elegidas deben ser monoinsaturadas como las del aguacate, las almendras o el aceite de oliva y grasas poliinsaturadas como el omega 3 o el omega 6 que hay en el salmón, la caballa, el lino, la chía o las nueces.

Además de tener en cuenta las necesidades de nuestro órgano más importante tendremos en cuenta otros factores como la cantidad de macronutrientes, micronutrientes y calorías que lleve nuestro plato dependiendo de la actividad diaria que tengamos. Para ello, lo más correcto sería consultar con un especialista pero puedo establecer una serie de pautas básicas que en principio puede valer para personas activas y sanas.

1. Para asegurarnos que no nos falte ningún nutriente a lo largo del día incorporaremos una parte de de hidratos de carbono (tanto simples como complejos), una cantidad generosa de verdura, proteínas y grasas.
2. Cuántos más colores tenga nuestro plato más vitaminas y minerales tendrá.
3. Para ayudarnos a comer despacio y ser más consciente de lo que comemos jugaremos con las diferentes texturas de nuestro plato. Por ejemplo, haremos una ensalada con zanahoria cruda, maíz, brotes tiernos, un trocito de aguacate maduro, pasta integral cocida, brócoli al vapor, tofu macerado en soja y nueces picadas.
4. Cambiar los ingredientes de cada tupper de la semana. Por ejemplo, lunes legumbres con brócoli,calabaza y tomate; martes pescado blanco con tomate asado, arroz integral y espinacas, miércoles patatas, verduras y pollo asado…
5. No abusar de los aliños, las salsas, la sal y el aceite.
6. Eliminar alimentos ultraprocesados de nuestra dieta y leer etiquetas.
7. Para la cena, cambiar nuestro menú en referencia a lo comido en nuestro tupper.
8. Para el resto del día llevar con nosotros frutos secos y fruta para comer cuando tengamos hambre entre horas.
9. Hidratarnos bien durante todo el día.
10. Hacer ejercicio moderado.

Para ayudarte con estos 10 pasos voy a enseñarte 5 recetas para cada día de la semana.

5 Recetas para comer de tupper

LUNES: Arroz integral con setas shitake, algas wakame, pasas y tofu.

INGREDIENTES:

• 50 gr de arroz integral
• 10 gr de algas wakame
• 10 setas shitake
• 50 gr de tofu
• 1 cm de jengibre fresco
• 1 diente de ajo
• 1 trozo de puerro
• un puñadito de pasas

Lo primero pon en remojo las setas shitake un par de horas si las compras secas. Hidrata las algas wakame siguiendo las instrucciones de la marca que compres. Prepara una sartén una cucharadita de aceite de oliva y añade el puerro picadito, el ajo y el jengibre en trozos muy pequeños. Cuando la mezcla esté doradita añade las setas a fuego medio y las algas. A su vez pon un cazo con el arroz integral y 200 ml de agua hirviendo. Cuando el arroz está listo añade el arroz y las pasas a la sartén. Sala y deja reposar 1o minutos.

MARTES: Ensalada de quinoa, garbanzos, remolacha, kalé, pipas de calabaza y queso fresco

INGREDIENTES:

• 30 gr de quinoa
• 30 gr de garbanzos
• 1 remolacha
• 1 puñado de hojas de espinacas frescas
• 40 gr de queso fresco
• 1 cucharada de pipas de calabaza
• medio limón
• aceite de oliva virgen
• aceite de sésamo
• sal

Prepara una cama de espinacas con la quinoa y los garbanzos ya cocidos. Por encima, añade la remolacha en dados, el queso fresco a daditos también, añade las pipas y aliña con chorrito de aceite de oliva, unas gotas de sésamo y el zumo de medio limón. Sala al gusto y listo.

MIÉRCOLES: Verduras braseadas con pechuga de pollo y pasta integral al albahaca

INGREDIENTES:

• 50 gr de pasta integral
• brócoli
• tomate pequeño
• media cebolla roja
• 50 gramos de pollo
• 6 hojas de albahaca
• aceite de oliva virgen
• sal

En la bandeja del horno coloca en el horno precalentado a 175 grados e introduce el brócoli, el tomate cortado por la mitad y media cebolla a rodajas. Déjalo cocinar 20 minutos y mientras, prepara un cazo con agua hirviendo para la pasta y cocina la pechuga a la plancha, córtala en tiras y retiramos para añadir al final.

JUEVES: Bulgur con sepia, gambas, calabacín, zanahoria, nueces y lima.

INGREDIENTES:

• 50 gr de bulgur
• 10 gambas
• 1 sepia pequeña
• trocito de cebolla roja
• 1 diente de ajo
• 1 calabacín pequeño
• 1 zanahoria
• 5 nueces troceadas
• medio lima
• aceite de oliva virgen
• sal
• pimienta blanca

Lo primero hierve agua y prepara un bol con el bulgur. Añade el agua hirviendo y deje enfriar. Por otro lado, trocea la sepia y las gambas peladas. A su vez, pon una sartén con un trocito de cebolla y el diente de ajo picadito con un chorrito de aceite de oliva. Añade la sepia y luego las gambas. Retira y deja enfriar. En el tupper añade un el calabacín y la zanahoria en dados pequeños, las nueces el bulgur, las gambas y la sepia. Aliñar con aceite, sal, pimienta blanca y la media lima.

VIERNES: Batata rellena de verduras, pavo y pistachos

INGREDIENTES:

• 1 batata
• mix de verduras al gusto (yo uso puerro, pimiento rojo, calabacín y zanahoria)
• 1 pechuga de pavo
• 10 pistachos en trocitos
• orégano
• sal
• pimienta negra

Precalienta el horno a 175 grados, parte por la mitad la batata y realiza unos cortes. Hornea durante 20 0 25 minutos. Mientras se hace la batata, prepara una sartén con una cucharada de aceite de oliva y añade la verdura y el pavo bien troceadito. Añade la media batata asada a la mezcla, salpimenta y rellena las dos medias batatas. Decora con orégano y los pistachos. Vas a ser la envidia de la oficina con este platazo.