Las claves para tu cambio de hábitos definitivo

No necesitas esperar al lunes ni a una fecha señalada en el calendario para empezar a cuidarte. Si sientes que llevas una temporada cometiendo excesos y quieres retomar el control, el mejor momento para hacerlo es hoy. Aquí tienes los 4 pasos fundamentales para lograrlo:

Paso 1: Deja la culpa atrás y mira hacia delante

No te castigues por los excesos de los últimos días o semanas. Lo pasado, pasado está y la culpa no te ayudará a avanzar. Lo verdaderamente importante es lo que decidas construir cada día a partir de hoy. Nada de miradas hacia atrás; el enfoque debe estar siempre hacia delante.

Paso 2: Márcate objetivos pequeños y reales

No sirve de nada intentar ser la persona más perfeccionista del mundo de la noche a la mañana con una dieta impecable, un plan de ejercicios militar y una rutina de introspección irreal.Tienes que adaptar los cambios a tu vida; si no lo haces, el plan te durará dos días. No intentes seguir pautas que chocan de frente con tu forma de vivir. Por ejemplo, si te encanta hacer planes fuera de casa, encerrarte no es la solución. Sin embargo, cambiar tus elecciones cuando salgas, sí lo es. No te estás perdiendo esa reunión con tus amigos, la estás transformando y adaptando para conseguir tus objetivos.

Paso 3: El secreto está en la constancia y la flexibilidad

Una vez hayas marcado tus pequeños objetivos, toca afianzarlos. En la repetición está el éxito de tu cambio de hábitos.Con constancia conseguirás hacerte responsable de ti y de tus acciones, y con flexibilidad lograrás prolongar en el tiempo esos nuevos hábitos. Por ejemplo: si de lunes a viernes comes tus raciones de verdura diarias, pero el fin de semana vas a comer a casa de unos amigos y solo hay paella de marisco, disfrútala con tranquilidad. Esa paella no te hace perder lo conseguido; al contrario, te ayuda a ser flexible sin sentirte culpable y a mantener la motivación a largo plazo.

Paso 4: Conoce tu relación con la comida

Para cambiar tus hábitos, primero debes entenderlos. Responder a estas preguntas te ayudará a tomar conciencia: ¿En qué momentos como? ¿Cuánto como? ¿Qué me apetece comer realmente?Antes de asaltar la nevera, pregúntate siempre: ¿Tengo hambre real o hambre emocional? A menudo, llegas a casa después de un día estresante y picoteas lo primero que pillas porque necesitas sentir placer o alivio. En lugar de buscarlo en la comida, busca esa recompensa en otra parte: date una ducha caliente, sal a dar un paseo o llama a un amigo.

Pautas alimenticias básicas para tu cambio de hábitos

Con los 4 pasos anteriores ya tienes la base mental. Ahora toca pasar a la acción con estas pautas básicas que te ayudarán a sentirte mejor y bajar esos kilos de más:

• Reorganiza tu despensa y tu nevera: Haz limpieza y despídete de los restos de ultraprocesados, dulces, salsas industriales o snacks superfluos. Llena tu cocina de "comida real": fruta, verdura, carne, pescado, queso, cereales integrales, huevos, frutos secos crudos, semillas y legumbres.
• Planifica tu compra: Es la única manera de asegurarte de tener siempre a mano lo que necesitas para comer bien.
• Evita el azúcar y los edulcorantes: Acostumbra a tu paladar a que el dulce provenga de la fruta. El azúcar refinado, la miel, los siropes y los edulcorantes solo sirven para aumentar la ansiedad por seguir comiendo dulce.
• Come cosas que te gusten: Disfrutar con la comida es fundamental. Si eliges alimentos sanos pero que detestas, abandonarás el proceso.
• Apuesta por elaboraciones sencillas: Crea platos que incluyan los 3 macronutrientes (hidratos de carbono de calidad, proteínas y grasas saludables). Esto te mantendrá saciado y mantendrá a raya la gula y la ansiedad.

Ideas de platos sencillos y rápidos para empezar hoy

Comenzar a cuidarte no significa pasarte horas en la cocina. Aquí tienes algunas ideas rápidas y equilibradas:

• Wok de calabacín, calabaza, alcachofas, pollo y un toque de pasta.
• Arroz integral con espárragos trigueros y gambas, acompañado de ensalada verde.
• Judías verdes con patata cocida y pechuga de pollo con champiñones.
• Tortilla de patata al vapor con escalivada.
• Garbanzos con calabacín, calabaza y zanahoria al curry.
• Salmón a la plancha con calabacín y pasta integral salteada con guisantes.
• Hamburguesa de ternera (de calidad), patata asada y ensalada de remolacha y zanahoria.
• Dorada al horno con patatas panadera, verduras y ensalada de berros.
• Hummus de remolacha con crudités de verduras.
• Lubina a la sal con salteado de setas y ensalada templada de gulas.
• Ensalada de quinoa con queso fresco light, aguacate, nueces, tomate y pepino.
• Ensalada de tomate con sardinas en aceite de oliva.
• Verduras salteadas con pechuga de pollo a la plancha.
• Ensalada de anchoas y cogollos de Tudela.
• Sepia a la plancha al limón con canónigos, tomates cherry y almendras.
• Ensalada de atún, huevo duro, tomate y pimiento.
• Tomates rellenos de atún, cebolla y maíz.
• Brócoli al vapor con salsa de yogur natural y pavo a la plancha.
• Gambones a la plancha con mango, aguacate y espárragos trigueros salteados.

Espero que estas ideas te sirvan para dar los primeros pasos y alcanzar tu objetivo, ya sea perder peso, estar más sano o, simplemente, volver a sentirte bien contigo mismo.

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