Como gestionar la ansiedad | Sandra Tirado Coaching nutricional
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Como gestionar la ansiedad


En estos momentos vivimos tiempos extraños. Te toca reorganizar tu vida, crear hábitos nuevos, romper costumbres diarias… Quizá te toque convivir mucho más tiempo con la pareja o los compañeros de piso, atender a tus hijos durante las 24 horas del día o sentir la soledad más plena . Esto te puede provocar estar en estado continuo de estrés, nervios y ansiedad. Incorporando pequeños cambios en tu día adía y siguiendo algunas directrices podrás gestionar mucho mejor tu ansiedad, equilibrar tu estado emocional y llevar mucho mejor la cuarentena y sus vicisitudes.

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La ansiedad es como un ser que habita en ti.

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

El ser que habita en mi.

La ansiedad es como un ser que vive en tu interior cuando te sientes en peligro. Este ser se alimenta de adrenalina y cuando sientes miedo la descargas automáticamente. Entonces, la ansiedad, que permanecía dormida, se despierta. Su objetivo es la supervivencia y permanece contigo durante todo el tiempo que el miedo esté presente. Cuando el peligro ha pasado, el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y la ansiedad hiberna.

A su vez, la ansiedad se automatiza en muchas ocaciones. Cuando sientes de nuevo miedo, tu cuerpo se pone en estado de alerta. Te da las señales para avisarte que ese ser llamado ansiedad viene a verte. Una vez que eres capaz de identificar estas señales, puedes empezar a trabajar para minimizar las consecuencias que la ansiedad tiene en tu vida.

gestionar ansiedad tristeza

¿CÓMO SIENTO LA ANSIEDAD?

La ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo que te deja en un estado mental de gran inquietud, intensa excitación y extrema inseguridad. Te hace sentir muy vulnerable y el sentimiento es particularmente difícil de definir. A la ansiedad que sufres, muchas veces se le suma una gran frustración por no ser entendido por tu propio entorno social. Se convierte en un estado emocional muy solitario.

La ansiedad tiene múltiples síntomas físicos, diferentes formas de manifestarse y sentirse. Como seres únicos que somos, cada persona lo vive y experimenta de manera diferente. A continuación te muestro diferentes formas de sentir los estados de ansiedad oídos en mi consulta:


– «Me siento incómoda dentro de mí. Es como una sensación extraña que me invade. Siento una especie de presión en el pecho. Al principio pensaba que me pasaba algo físico ¿Un ataque al corazón? Al rato me di cuenta que no podía ser, la sensación estaba ahí desde hace mucho tiempo»

«Es como querer huir de mi misma… pero ¡No lo entiendo me gusta mi vida! Me duele el alma, me agobia mucho, quiero que se pase, no entiendo que hace ese dolor ahí. Yo estoy bien, en mi vida no pasa nada.»

«Yo soy muy tranquila. Yo me pongo nerviosa sólo por dentro. A veces se me adormecen las manos y la cara. Esas son las señales con las que mi cuerpo me dice que algo no va bien. Estoy acostumbrada a ser siempre «la fuerte», la «yo puedo con todo», y mi cuerpo me avisa así de que me tengo me mirar, frenar y cuidarme»

«No me siento yo. Es raro. Siento una presión en mi cabeza, como un zumbido constante. No sé que me pasa. Sólo sé que quiero que se pase. Y cuanto más lo pienso, mas me agito y entonces empiezo a hiperventilar, se me acelera el pulso y se me cierra la garganta. Ahí pienso que me voy a morir o que me estoy volviendo loco. ¡Qué mal lo paso!»

sentir ahogo
A veces sentimos que las emociones que sentimos nos invaden tanto que nos ahogan.

ALGUNAS CONSECUENCIAS DE LA ANSIEDAD

FÍSICAS

A corto plazo la ansiedad trae consigo algunos síntomas y, con ellos, algunas consecuencias físicas tales como taquicardia, mareos, problemas estomacales, dificultad para respirar, una presencia de malestar en la garganta, hipertensión, insomnio, dolores musculares, fatiga… Si no tratamos la ansiedad en su momento, a largo plazo pueden traernos enfermedades cardiovasculares, neurológicas, digestivas o pulmonares. Por ello, es importante comenzar a tratarla desde que detectes los primeros síntomas y pedir ayuda médica y psicológica.

PSICOLÓGICAS

Las consecuencias psicológicas también son numerosas. En un primer instante puede traer consigo inseguridad, baja autoestima, falta de concentración, ataques de pánico, aislamiento social, permanente estado de alerta, hipocondria… A largo plazo se puede convertir en depresión, trastorno obsesivo compulsivo, fobias…
Otra de las consecuencias de la ansiedad es la adicción, ya sea a las drogas, al alcohol u otras sustancias. Yo me voy a centrar en explicar el uso de la comida como droga para anestesiar los síntomas de la ansiedad.

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A veces anestesiamos lo que sentimos comiendo de manera compulsiva

COMER COMPULSIVAMENTE

Cuando sufres ansiedad lo único que deseas con todas tus fuerzas es que se vaya por donde ha venido. Tiendes a huir de las sensaciones desagradables, son incómodas y, además, te hacen sentir mal contigo mismo, incluso culpable. Por eso, muchas veces te comes la ansiedad literalmente. La comida actúa como anestesia a lo que estás viviendo.

Cuando comes para disminuir la angustia y el malestar que provoca la ansiedad lo haces para saciar una necesidad emocional, no por hambre física. Esto ocurre porque comer libera neurotransmisores como la dopamina que te hace sentir bien. La comida te proporciona ese chute inmediato de bienestar.

Muchas veces, el estado de nerviosismo te hace confundir el hambre físico con el emocional. Para gestionar este hambre emocional provocado por los estados de ansiedad es importante parar. Parar para poder darte un tiempo y distinguir el hambre físico del emocional. Pregúntate: ¿Cómo me siento ahora? ¿Qué necesito en relación a la emoción que siento? ¿Para qué me sirve, en realidad, esto que me quiero comer?

Este análisis te puede dar la información necesaria para empezar a gestionar lo que te pasa. Por ejemplo, estás sumida en un duelo por el fallecimiento de un ser querido, estas triste pero quieres tapar tu tristeza frente a tus hijos y familiares. Tú siempre eres la fuerte. Estás fingiendo estar bien y esto te provoca ansiedad. Como no te permites sentir la tristeza, te la acabas comiendo. En realidad, si hubieras expresado tu tristeza por medio de un abrazo a tus hijos o se hubieras dicho como te sientes a tu pareja, quizá no te la hubieras comido.

Lógicamente, parar y mirarse a uno mismo no es fácil, no estás acostumbrado, no te han enseñado a darle potestad a tus emociones. Pero sin duda, ir poco a poco identificando lo que sientes y necesitas te ayudará a gestionar mejor la ansiedad.

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Identificar tus emociones y aceptarlas será clave para gestionar la ansiedad.

¿CÓMO COMBATO LA ANSIEDAD?

ACEPTACIÓN

Nos han enseñado que existen emociones negativas o positivas . Esto nos ha provocado rechazar las que consideramos malas (odio, tristeza, rabia, rencor, envidia…. ) y aceptar sólo las buenas ( alegría, gratitud, serenidad, orgullo…). Yo diría que no existen esas dos polaridades, ni la tristeza es mala, ni el orgullo es bueno. Todas las emociones son tan sólo humanas. Reconocerlas como tal nos ayudará a aceptarlas y gestionarlas mejor.

Con la ansiedad sucede lo mismo, acógela, ha venido a verte con un objetivo, avisarte de que algo no funciona o no va bien. Cuando consigues identificarla y te permites sentirla, conseguirás entrar en estado de calma. Yo siempre digo en consulta, cuando sacas los monstruos que llevas dentro, les ves la forma, el color, la textura… son menos monstruos y dan menos miedo. Incluso diría que se convierten en partes de ti mismo, en tus amigos, en tus compañeros de vida. Y cómo tales, escúchalos, acompáñalos, háblales y seguro que te dan lo que tu necesitas.

gestionar ansiedad meditar
Meditar te ayudará a vivir más presente.

AUTORESPETO: ASERTIVIDAD Y CONGRUENCIA

¡Qué poco acostumbrados estamos a mirar por nosotros mismos! La educación judeocristiana de donde venimos la mayoría, la moral social, los auto juicios provocados por la mochila emocional de la educación familiar… nos han enseñado que mirar por ti está mal. Hay una gran diferencia entre mirar por ti mismo y ser egoísta pero, casi todos, entendemos de un modo muy profundo e interno que es lo mismo. Y más, si eres mujer, donde tu papel de cuidadora esta en nuestros genes de una manera histórica.

Tienes dos opciones vivir para los demás (estar para tu marido, tus hijos, tus amigos, tu jefe, tu madre…. ) o vivir con los demás (compartir con tus hijos, tu marido, tus amigos, tu jefe…). Hay una gran diferencia en el modo y tan sólo lo distingue una simple preposición. Sutil diferencia con mucho contenido. Te invito a que lo analices.

Te propongo empezar dándote el valor y la importancia que tienes. ¿Cómo? Haz una lista con las cosas que necesitas para estar tranquila y atreverte a pedir ayuda, comparte lo que te sientes con la gente que quieres, para 5 minutos al día y disfruta del silencio o vete una hora a la semana a darte una masaje.

Fomenta el autorespeto. El psicólogo Carl Rogers decía que la enfermedad era vivir en incongruencia, pensar de una manera, sentir de otra y actuar de otra. Le das prioridad a tus pensamientos antes que a tus emociones Y como consecuencia vives en incongruencia. Esto te provoca ese malestar que te lleva a sufrir ansiedad. Para vivir en coherencia contigo mismo necesitas escuchar más lo que sientes, entrar en diálogo con lo que piensas y actuar en consecuencia. Por ejemplo, me siento triste y mi cuerpo me pide silencio y soledad pero es el cumpleaños de un conocido, por no «fallarle» voy al cumpleaños y, al final, me siento peor. Estoy enfadado conmigo mismo por no haberme respetado.

Por todo esto, te invito a que fomentes el autocuidado mental, emocional y físico. Haciendo pequeños cambios en tu manera de tratarte puedes conseguir grandes cambios y aprender a gestionar tu ansiedad.

escucha a tu cuerpo
Escuchar tu cuerpo y darte lo que necesitas te ayudará a estar más en paz contigo mismo.

HERRAMIENTAS PARA TRABAJAR LA ANSIEDAD: AUTOCUIDADO

El autocuidado es la clave para gestionar tu ansiedad. Pero, ¿Qué es autocuidado? Es todo aquello que te haga sentir bien a nivel físico, emocional y espiritual. Escucha a tu cuerpo y a tus necesidades: date tiempo, haz actividades que te hagan sentir útil, disfruta de tus hobbies, ponte límites a ti mismo y a los demás, sé flexible contigo mismo, pide ayuda, rodéate de gente que te aporta… Aquí te dejo unas pautas que pueden ayudarte a fomentar tu cuidado:

  • Planifica tu día. Poner orden, seguir rutinas, respetar horarios, vivir ambientes ordenados y limpios te ayudará a sentirte más estable y tranquilo.
  • Respeta tus horas de sueño. Tener un descanso de calidad permite que tu cuerpo y tu mente se mantengan sanos. Que todos tus órganos funcionen correctamente.
  • Aliméntate sano. Cuida tus elecciones, elabora recetas completas en las que no falte ningún nutriente. Cuanto mejor sea la gasolina que le metas a tu cuerpo, mejor funcionará. No hace falta que te compliques la vida, solo ten en cuenta que tenga hidratos de calidad ( verdura, fruta, arroz, pasta integral, patata, yuca, batata….), proteína (huevo, pescado, carne, tofu, legumbres…), grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, frutos secos, semillas…). Los nutrientes de algunos alimentos también te ayudarán a mantener tu equilibrio emocional.
  • Haz ejercicio. Empieza por algo sencillo: sal a caminar, baila con la música que más te guste en tu casa, haz unos estiramientos… Poco a poco ve aumentado tu actividad con flexibilidad y sin súper autoexigencia. Se ha demostrado que el ejercicio físico mejora el funcionamiento de los diferentes sistemas corporales: el sistema cardiovascular, locomotor, metabólico, endocrino y nervioso. Por eso, será muy positivo para reducir tu estado de ansiedad.
  • Medita. Cuando hablo de meditación, no hablo de poner la mente en blanco. Lo que te invito es darte un tiempo para parar, mirar hacia dentro, darte cuenta que tienes un cuerpo y se merece atención. Te ayudará a no dejarte invadir por tus pensamientos y poder centrar tu atención en la tarea que quieras ( jugar con tus hijos, cocinar, leer…)

Espero que te haya ayudado a identificar los síntomas de tu ansiedad, profundizar en tus emociones y ver cómo éstas influyen en tu estado de ánimo. Sin duda, sí pones en marcha las herramientas para fomentar tu autocuidado conseguirás dar los primeros pasos para poder gestionar mejor la ansiedad en tu día a día ;).

2 Comments
  • viandas light comidas como en casa
    Posted at 16:07h, 31 marzo Responder

    Que tal Sandra, pues te descubrí buscando justamente de este tema de la ansiedad tan fundamental en estos tiempos de cuarentena obligada por el coronavirus, donde el encierro nos juega muy malas pasadas y esto ayuda un montón y vale oro. Gracias por compartirlo. Buen trabajo, un saludo 🙂

    • Sandra Tirado
      Posted at 10:54h, 01 abril Responder

      Gracias a ti por leerme ;). Me alegro que te haya sido útil.

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