10 pasos básicos para quitar la ansiedad de dulce ¿Eres adicto al dulce?

¿Tienes control sobre el dulce que comes? ¿Te dan antojos de dulce cuando estás de bajón? ¿Sientes que después de comer necesitas algo dulce? Si es así, eres un posible adicto al azúcar. La cantidad de azúcar que tomas viene muy marcada por el placer que te produce.  En muchas ocasiones llenamos vacíos emocionales con la comida que más nos gusta. Los síntomas habituales de la adicción del azúcar son la compulsión a la hora de comer ese tipo de alimentos, el alivio emocional tras comerlos y la sensación abstinencia y ansiedad después de ingerirlos. Un consumo elevado de azúcares puede alterar la activación de los receptores de dopamina que originan las sensaciones de bienestar y de placer.

La dopamina es un mensajero químico del sistema nervioso central. Es el neurotransmisor que fabricamos sobre todo cuando nos sentimos recompensados por algo que hemos hecho. Cuando la dopamina es baja tendemos a la tristeza, la irritabilidad o la inestabilidad emocional. Cuando los niveles de dopamina se agotan en el cerebro, los mensajes no se pueden transmitir de manera correcta, por  lo que afecta directamente en el comportamiento, el estado de ánimo, la cognición, la atención, el aprendizaje, el movimiento y el sueño. Cuando es alta, la consecuencia es la apatía, insensibilidad y la adicción.

¿Provoca el azúcar ansiedad como si fuera una droga?

La ingesta abusiva de azúcar aumenta los niveles de dopamina y entraña el riesgo de volvernos tolerantes a cierta dosis y que cada vez necesitemos más para lograr el mismo efecto, lo mismo que ocurre con ciertas drogas. Los antojos cada vez son más fuertes y nos acaban controlando. A su vez, si no tomamos el azúcar que nos pide el cuerpo, tendremos síndrome de abstinencia. Esto se puede deber al efecto  que produce el aumento de dopamina en la memoria a largo plazo. Según el artículo de la universidad de Harvard, «Drug Addiction and the Brain: Effects of Dopamine on Addiction«, el aumento de los niveles de dopamina en el cerebro hace que la experiencia sea placentera y tendamos a repetir la acción de consumo de drogas. La intensa sensación de placer en el cerebro crea una memoria a largo plazo que relaciona la droga con la gratificación. Te invito a reflexionar: ¿Ocurre lo mismo con el azúcar?

El azúcar además de generar dependencia nos puede traer problemas de salud como sobrepeso, obesidad, diabetes, sistema inmunológico débil, enfermedades cardiovasculares, deficit de atención… En España la media de consumo de azúcar es de 120 gramos al día. Está equivale a unas 10 cucharadas de azúcar y se encuentra no sólo en el azúcar refinado que tomamos en el café, también lo podemos encontrar en el pan de molde, el tomate frito, los cereales, los yogures… prácticamente en casi todos los productos procesados. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares sea menos del 10 % de las calorías diarias. Sólo con el azúcar que contienen los alimentos naturalmente ya se llega a esta cantidad.

Existen alimentos que nos ayudarán a regular los niveles de dopamina y nos ayudarán con nuestra adicción al dulce:

• Alimentos que contienen tirosina (un aminoácido que contribuye a formar la dopamina): plátanos, arándanos, fresas, uvas pasas, ciruelas secas, bacalao, cacahuetes, almendras, avena, tempeh y la proteína de la soja.
• Alimentos con vitamina B6 (vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pistachos, semillas de girasol, semillas de sésamo, germen de trigo, ajo, patatas, nueces, avellanas, castañas y garbanzos.
• Alimentos con vitamina C ( otra vitamina necesaria para la síntesis de la dopamina): pimiento rojo, verdes y amarillos, perejil, brócoli, col, coliflor, kiwi, papaya y fresas.
• Alimentos con hierro (es un nutriente esencial para la estabilidad de la estructura y las funciones del sistema nervioso central especialmente las relacionadas con el sistema de la dopamina): semillas de sésamo, semillas de calabaza, tomates secos, tomillo y tofu.

Además de la adicción al dulce de carácter emocional existen otras causas que nos llevan a pegarnos el atracón de azúcar:

• La primera es la necesidad de azúcar. Nuestro cuerpo necesita glucosa para funcionar y nos la pide si esta baja. El problema es que el cuerpo no sabe diferenciar el tipo de azúcar que necesita: bollería, fruta, cereal… y en la mayoría de las ocasiones tendemos a elegir el producto con más grasa (chocolate, bollería industrial, pasteles…).
• Otra causa es la mala e injusta fama de los hidratos de carbono. Muchas personas creen que los hidratos engordan, excluyéndolos de su dieta. Esto hace que el organismo tenga carencia de azúcares y, por lo tanto, se recurre al chocolate o la comida dulce de un modo irremediable, casi compulsivo. Para evitar estos comportamientos debemos optar por una dieta más equilibrada e introducir más hidratos, en especial, cereales integrales.
• En algunas ocasiones se puede confundir una bajada de azúcar con una bajada de tensión. Aunque creamos que el cuerpo nos pide azúcar en realidad necesita sales minerales.
• Otra de las razones de nuestra adicción al azúcar es la necesidad de nuestro cuerpo de algo dulce al querer compensar una exceso de proteína animal, sal… Esto también sucede cuando no sabemos distinguir el hambre de la sed.

Además de explorar las causas de nuestra adicción al azúcar os quiero dar una serie de pautas que os pueden ayudar a tener más control sobre el dulce.

¿Cómo controlar la ansiedad de comer dulce?

A continuación te detallo 10 sencillos pasos para que te sea más fácil llevar los momentos en los que no puedas reprimir las ganas de comer dulces:

1. Evita tomar azúcar en el desayuno. Haz un desayuno natural, evita los cereales industriales, los zumos artificiales y la bollería. Comienza el día con un desayuno alto en fibra con carbohidratos integrales y fruta. Esto evitará que tu cuerpo te pida azúcar a lo largo del día.
2. Menos productos envasados y más naturales. Este tipo de productos están llenos de azúcares y aditivos que nos ayudan a seguir enganchados al dulce. En lugar de recurrir a sandwich, bollería o pizza industrial elabora un bizcocho casero con harina integral y miel o toma frutas secas en lugar de gominolas.
3. Comienza a leer las etiquetas de los productos que compras y sé consciente de la cantidad de azúcar que tienen.
4. Come más a menudo para que los niveles de azúcar estén regulados y mantener tus antojos a raya. Sí te apetece un helado toma una crema de plátano casera. Cuando comas dulce come despacio y saboreando, te saciarás antes y te provocará el placer que necesites.
5. Bebe agua cuando tengas mono de dulce, quizá tengas sed. Aprende a identificarlo por medio de la observación.
6. Evita los edulcorantes. Existen estudios que afirman que el sabor dulce de los edulcorantes pueden aumentar nuestro enganche. El cerebro lo interpreta del mismo modo que el azúcar.
7. Distráete hasta que ya no te apetezca. Sal a caminar, lee, haz algo en casa… Mantenerte ocupado hará que te enfoques y dejes pasar ese deseo inmediato. Eres más fuerte de lo que crees, eres tú quién elige.
8. Cepíllate los dientes cada vez que comas. Tener la boca fresca y limpia reducirá tus ganas de comer dulce después de comer.
9. Come una pieza de fruta. Si no puedes evitar comer algo, el remedio más saludable es que comas una pieza de fruta dulce: plátano, chirimoya, caqui, sandía, melón…
10. Evita tener situaciones de riesgo. No compres todas aquellas cosas que te hacen caer en la tentación y no vayas a aquellos lugares que te provocan ansiedad por comer dulce. Crea una ambiente seguro liberando de tu vista los alimentos que te produzcan ese deseo que te controla.

Si a pesar de seguir todos estos pasos básicos para quitar la ansiedad de dulce no lo consigues, puedes recurrir a un profesional o grupo de ayuda para poder profundizar y descubrir cuales son las causas de ese descontrol.

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